制度解説

睡眠の質を上げる方法。薬剤師が生活・環境・サプリ・受診を整理する【総合ガイド】

薬監修・運営　Pharma-Ad Lab（薬剤師）薬機法管理者／景表法第1級

まず結論

1まず土台：体内時計を整える

睡眠の質の土台は、体内時計のリズムです。休日も含めて起床時刻を大きくずらさない、朝に日光を浴びる、という二つが基本になります。必要な睡眠時間には個人差があるので、数字にとらわれすぎず、日中の眠気で足りているかを見る考え方は睡眠時間は何時間必要？にまとめています。

同じ時間眠っても、寝室の環境で質は変わります。暗く・静かで・やや涼しい、が基本の方向です。光・温度・音・寝具の具体的な整え方は寝室環境と睡眠で解説しています。

日中に体を動かすことは、夜の眠りの質を助ける方向に働くと考えられています。就寝直前の激しい運動は逆効果になるので、タイミングが大切です。詳しくは運動と睡眠へ。

食事は睡眠の土台のひとつです。寝る前の重い食事を避け、たんぱく質を日中にバランスよくとる考え方は睡眠によい食べ物に、カフェインを控えるタイミングはカフェインは何時まで大丈夫かにまとめています。寝つきが良くなったように感じる寝酒も、実は夜間の眠りを浅くしがちです。

就寝の1〜2時間前から、スマホやパソコンの強い光を控える、ぬるめのお湯に浸かって体を温めてから布団に入る、といった「入眠に向かう流れ」を毎日同じにすると、体が眠る準備をしやすくなります。

ここまでの生活・環境を整えたうえで、それでも睡眠の質が気になるなら、サプリ（機能性表示食品）は補助の選択肢になります。あくまで土台の上の一押しで、飲めば劇的に変わるものではありません。飲み方は睡眠サプリはいつ飲む？、悩みに合う成分の選び方は成分の選び方を参考にしてください。

いびきが大きく日中の眠気が強い、気分の落ち込みが続く、強い不眠で生活に支障が出ている——こうした場合は、生活の工夫やサプリより、医療機関の受診が近道になります。日中の眠気が気になるなら日中の強い眠気の入口から、背景の切り分けを確認できます。

【監修】まさ（薬剤師・運営者／薬機法管理者／景表法第1級／コスメ薬機法管理者）

【出典】