飲み合わせ

カフェインは何時まで大丈夫か。薬剤師が睡眠への影響とタイミングを判定する

薬監修・運営　Pharma-Ad Lab（薬剤師）薬機法管理者／景表法第1級
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まず結論
  • カフェインの影響は個人差が大きいが、体内で半分になるまでおよそ4〜6時間とされる。就寝の6〜8時間前を目安に控えるのが無難。
  • 「夜は眠れるから平気」という自覚は当てにならない。眠りの深さは自覚しにくく、カフェインは睡眠の質を落としていることがある。
  • 睡眠サプリと組み合わせる製品は、カフェインが入っているかどうかで設計が真逆になるので確認する。

1「眠れているから平気」が一番の誤解

カフェインが残っていても、寝つくこと自体はできる人が多い。だから「コーヒーを飲んでも普通に眠れる」という自覚が生まれる。ただし、眠れることと、眠りが深いことは別の話だ。カフェインは寝つきの体感を大きく崩さなくても、睡眠の後半を浅くし、中途覚醒を増やすことが知られている。自覚のないまま睡眠の質が落ちているケースは珍しくない。

2どのくらい時間をあければいいか

[監修確認：以下は一般的な薬学知識に基づく下書き。まさ本人の最終確認後に公開]

カフェインが体内で半分の量になるまでの時間（半減期）は、個人差はあるもののおよそ4〜6時間とされる。就寝時にまだ体内に多く残っていると、寝つきや眠りの深さに影響しうる。目安としては、就寝の6〜8時間前を過ぎたら新しく摂らないようにすると、影響を受けにくい。

ただしこれはあくまで目安だ。カフェインの分解の速さは体質や年齢、常用しているかどうかで変わる。もともとカフェインに敏感な人、睡眠に悩みがある人は、この目安よりさらに早い時間で区切ったほうが安全になる。

3カフェインが含まれるものは、コーヒーだけではない

緑茶・紅茶・ウーロン茶、エナジードリンク、一部の炭酸飲料、チョコレート、市販の風邪薬や鎮痛薬の一部にもカフェインが含まれる。「コーヒーは控えているのに眠れない」という人は、これらの飲食物や市販薬に見落としがないか確認したい。

4睡眠サプリとカフェインが同時に入っている製品もある

ここが見落とされやすい点になる。L-テアニンを含む製品の中には、日中の集中力を目的にカフェインと組み合わせて設計されているものと、就寝前のリラックスを目的にカフェインを避けているものの両方がある（L-テアニンの判定）。就寝前に使うつもりで選ぶなら、パッケージでカフェインの有無を必ず確認したい。GABAなど他の成分でも、複合製品にカフェインが入っていないか同様に見ておく（GABAの仕分け）。

5寝酒でカフェインを打ち消せるわけではない

「コーヒーを飲みすぎた夜はお酒で調整する」という対処は避けたい。アルコールとカフェインは別の仕組みで睡眠に影響し、打ち消し合うものではない。むしろ両方が睡眠の質を落とす方向に働く（寝酒と睡眠の関係）。

6この記事のポイント

【監修】薬剤師（運営者・薬機法管理者／景表法第1級）

【出典】

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