マグネシウムと睡眠。薬剤師が不足・食事・とりすぎの注意を整理する
まず結論
- マグネシウムは、神経や筋肉の働き、多くの体内反応に関わる必須ミネラル。現代の食事では不足しがちともいわれる。
- 睡眠に関わる報告はあるが、「飲めば眠れる」という即効の話ではない。まず食事から整えるのが基本。
- とりすぎると下痢しやすい。腎臓が弱い人・降圧薬を飲む人・胃薬を長く飲む人は、飲み合わせに注意。
1マグネシウムの役割
マグネシウムは、神経の興奮を鎮める方向や、筋肉の収縮・弛緩、エネルギーづくりなど、体の中の非常に多くの反応に関わるミネラルです。不足すると、筋肉のけいれん（こむら返り）、疲れやすさ、いらいらなどが出ることがあるとされます。加工食品中心の食生活や、汗を多くかく生活では、不足しやすいと指摘されることがあります。
2睡眠との関係は「土台」として
マグネシウムと睡眠については、神経の高ぶりを鎮める働きから関連づけて語られることが多く、実際に睡眠に関わる報告もあります。ただし、断定できるほど強い話ではなく、「マグネシウムを飲めば眠れる」と期待するものではありません。あくまで、体の土台となるミネラルを食事で満たしておく、という位置づけで考えるのが現実的です。食事全体と睡眠の関係は睡眠によい食べ物にまとめています。
3食事でのとり方
マグネシウムは、海藻（わかめ・ひじき）、ナッツ類、大豆製品、玄米、緑の葉野菜などに多く含まれます。特定の一品に頼るより、これらを日常の食事に散らして入れるのが無理のない方法です。たんぱく質を含めた食事全体のバランスはプロテインの基本も参考になります。
4とりすぎ・薬との注意（ここが大切）
マグネシウムのサプリは、量が多いとお腹がゆるくなり下痢しやすいのが、いちばん身近な注意点です。さらに、飲み合わせにも配慮が要ります。腎臓の働きが低下している人は、マグネシウムが体に溜まりやすいため注意が必要で、降圧薬との併用でも血圧の面で重なりが起こりえます（マグネシウムと降圧剤）。胃酸を抑える薬を長く飲んでいる人は、そもそもマグネシウムが不足しやすい一方、サプリの吸収も落ちうるため、量の判断は医療者と相談するのが確実です（胃薬とサプリ）。持病や服薬がある人は、自己判断で増やさず主治医・薬剤師に伝えてください。
- マグネシウム・栄養の一般情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／国立健康・栄養研究所などの一般向け情報
- 医薬品との相互作用：医薬品医療機器総合機構（PMDA）医薬品添付文書情報（https://www.pmda.go.jp/）