夜勤・交代勤務で眠れない。薬剤師が体内時計とのつき合い方を案内する
- 交代勤務は、体内時計と勤務時間がずれるため、寝つけない・勤務前後に眠れないのはある意味自然な反応。
- 光の浴び方・仮眠・カフェインのタイミングで、体内時計を少しでも味方につけるのが現実的な対処。
- サプリは睡眠の質やストレスの範囲での補助。支障が続くなら産業医・医療機関に相談する。
1なぜ交代勤務だと眠りにくいのか
人の体には、昼に活動して夜に眠るようにできた体内時計があります。夜勤や交代勤務は、この時計と実際の勤務時間がずれるため、「眠りたい時間に眠くならない」「起きていたい時間に眠くなる」というミスマッチが起きます。これは意志の弱さではなく、体の仕組みによるものです。だから対処も、根性でなく、体内時計をどう扱うかという視点で考えます。
2光をコントロールする
体内時計にいちばん効くのが光です。勤務中は職場を明るく保って眠気を抑え、逆に夜勤明けの帰宅時は、朝日を浴びすぎると「朝だ」と時計が判断して寝つきにくくなります。帰宅時にサングラスで強い光を避け、寝室を暗くして眠ると、日中でも眠りに入りやすくなります。就寝前のスマホの光も同じ理由で控えたいところです。
3仮眠とカフェインの使いどころ
勤務前や勤務中の短い仮眠（15〜30分程度）は、その後のパフォーマンスと眠気対策に有効とされます。長く眠りすぎると頭が重くなるので、短く区切るのがコツです。カフェインは眠気の前に少量とると効きやすい一方、勤務終わりに近い時間にとると、帰宅後の睡眠を妨げます。眠りたい時間から逆算して控えるのが基本です（カフェインは何時まで大丈夫か）。寝つき全般の工夫は寝つきが悪い人の入口も参考になります。
4サプリの位置づけ
交代勤務そのものを対象にした機能性表示食品はありません。睡眠サプリは「睡眠の質」や「一時的な精神的ストレス」に関する届出で、生活側（光・仮眠・カフェイン）を整えたうえでの補助として位置づけるものです。日中のストレスや緊張をやわらげたい範囲なら、脳に直接届くとされるL-テアニンのような成分が選択肢になりますが、体内時計のズレを治す薬ではありません。届出表示が何を言っているかは届出表示の読み方で確認できます。
5相談・受診を考える目安
工夫をしても眠れない状態が続き、日中の強い眠気や気分の落ち込みで仕事・生活に支障が出ているなら、抱えこまず相談してください。職場に産業医がいれば、勤務シフトを含めて相談できる窓口になります。眠りの相談として、内科や睡眠外来・心療内科に持ちかけても構いません。交代勤務による睡眠の乱れには、医療側の対処法もあります。
- 消費者庁 機能性表示食品 届出情報検索（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）
- 一般的な医学情報：日本睡眠学会などの一般向け情報／各医薬品の添付文書（PMDA, https://www.pmda.go.jp/）