睡眠時間は何時間必要？薬剤師が年代差・睡眠負債・寝だめを整理する

1必要な時間には個人差がある

「睡眠は何時間がベストか」という問いに、万人共通の正解はありません。成人ではおおむね6〜8時間が一つの目安とされますが、必要な量には個人差があります。短めでも日中元気な人もいれば、長めに必要な人もいます。また、年齢を重ねると必要な睡眠時間は短くなりがちで、若い頃と同じだけ眠ろうとして「眠れない」と悩む、というすれ違いも起こります。

2「日中の眠気」で足りているかを測る

数字にとらわれるより実際的なのが、日中の状態で判断する見方です。昼間に耐えがたい眠気がなく、仕事や生活に支障なく過ごせているなら、その人にとっては足りている可能性が高いといえます。逆に、しっかり寝ているつもりでも日中の眠気が強いなら、時間だけでなく睡眠の質や別の要因を疑う番です（日中の強い眠気の入口）。

3睡眠負債とは

必要な睡眠に対して足りない状態が続くと、その不足が借金のように積み重なっていきます。これを睡眠負債と呼びます。1日徹夜するような急な不足だけでなく、毎日少しずつ足りない状態が続くことでも、日中のパフォーマンス低下や体調への影響が出ると考えられています。まずは平日の睡眠時間を確保することが、負債をためない基本になります。

4寝だめの限界

平日に足りない分を、週末にまとめて寝て取り返す「寝だめ」には、限界があります。ある程度の回復にはなりますが、大きくずれた睡眠リズムは、かえって月曜の朝をつらくすることもあります。休日も起床時刻を大きくずらしすぎないほうが、リズムは保ちやすくなります。運動や光でリズムを整える工夫は運動と睡眠も参考にしてください。

5サプリの位置づけ

睡眠時間そのものは、生活の時間の使い方で確保するものであって、サプリで増やすものではありません。睡眠サプリは「睡眠の質」に関する届出で、時間を作る話とは別です。まず時間を確保し、そのうえで質が気になるなら補助として考える、という順番になります（睡眠サプリはいつ飲む？）。

【監修】まさ（薬剤師・運営者／薬機法管理者／景表法第1級／コスメ薬機法管理者）

【出典】

• 睡眠時間・睡眠負債の一般情報：厚生労働省 健康づくりのための睡眠に関する一般向け情報／日本睡眠学会などの一般向け情報