昼寝（仮眠）の正しいとり方。薬剤師が長さ・タイミングを整理する
まず結論
- 昼寝は、15〜20分（長くても30分まで）の短い仮眠が基本。日中の眠気やパフォーマンスの回復に役立つ。
- 長すぎる昼寝や、夕方以降の昼寝は、夜の寝つきを妨げるので避ける。
- 毎日どうしても昼間の眠気が強いなら、昼寝でしのぐより背景の確認が要ることもある。
1短い昼寝が役に立つ理由
昼食後などに強い眠気を感じるのは、体のリズムとしてある程度自然なことです。この時間帯に15〜20分ほどの短い仮眠をとると、その後の眠気がやわらぎ、集中力や作業の効率が戻りやすくなるとされます。大切なのは「短く」で、深く眠り込む前に切り上げるのがコツです。
2長さとタイミング
目安は15〜20分、長くても30分までです。それ以上眠ると、深い眠りに入ってしまい、起きたときに頭が重く、かえってぼんやりすることがあります。タイミングは、昼から午後の早い時間まで。夕方以降に昼寝をすると、夜の寝つきに響きやすくなります。夜の睡眠時間そのものの考え方は睡眠時間は何時間必要？も参考になります。
3コーヒーナップという工夫
仮眠の直前にコーヒーなどでカフェインをとっておくと、カフェインが効き始める頃（およそ20〜30分後）に自然と目覚めやすく、すっきりしやすいという方法があります。ただしカフェインは夕方以降は夜の睡眠に響くので、時間帯には注意してください（カフェインは何時まで大丈夫か）。
4昼寝でしのげない眠気は要注意
短い昼寝を挟んでも、毎日昼間の眠気が強く、仕事や運転に支障が出るほどなら、昼寝で対処するより背景を確かめる番です。夜の睡眠の質が低い、睡眠時無呼吸がある、薬の影響がある、といった可能性があり、日中の強い眠気の入口で切り分けを確認できます。
- 睡眠・仮眠の一般情報：厚生労働省 健康づくりのための睡眠に関する一般向け情報／日本睡眠学会などの一般向け情報