寝る前のスマホは睡眠に悪いのか。薬剤師がブルーライトと光の影響を整理する
- 寝る前のスマホが睡眠に響くのは、ブルーライトだけの問題ではない。夜に強い光を浴びること自体と、脳を起こす内容の両方が効いている。
- 体内時計は光で調整される。夜の光を減らし、朝の光を浴びるほうが、寝る前だけ対策するより効く。
- ブルーライトカットやナイトモードは「悪くはない」程度。眼鏡やサプリを足す前に、使う時間と部屋の明るさを見直すほうが先。
1ブルーライトだけの話ではない
寝る前のスマホが睡眠に悪い、という話はブルーライト＝画面の青い光に集約されがちです。ただ、実際に眠りを妨げている要因はもう少し広く見たほうが正確です。
ひとつは、光そのものの働きです。人の体は、夜に暗くなると眠りに向かう準備を進め、朝に明るくなると目覚める、という体内時計を持っています。この時計は目に入る光の強さで調整されるため、夜に明るい光を浴びると「まだ昼だ」と受け取られ、眠りの準備がずれます。青い波長の光はこの作用が比較的強いと考えられていますが、白い光でも量が多ければ影響します。
もうひとつは、内容です。ニュース、SNS、動画、ゲーム、仕事のメール——脳を興奮させたり不安にさせたりする刺激は、光とは別の経路で覚醒を強めます。布団の中でスマホを見て目が冴えた経験があるなら、その半分は光、半分は中身のせいだと考えると実感に合います。
2「夜に減らす」より「一日の光のメリハリ」
対策というと寝る前だけを気にしがちですが、効くのは一日を通した光のメリハリです。
夜は、部屋を煌々と照らさず、間接照明や暖色の弱い光に落とすと、体内時計が夜だと認識しやすくなります。就寝の1時間前あたりから画面と強い光を減らせると理想的です。逆に朝は、起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる、あるいは外に出る。この朝の光が体内時計をリセットし、夜の眠気のタイミングを整えます。夜だけ我慢するより、朝の光をセットにするほうが結果が出やすい、というのが順番の話です。
光と睡眠のホルモンの関係が気になる人は、メラトニンという言葉を聞いたことがあるかもしれません。日本でのサプリとしての扱いと制度はメラトニンの記事に整理しました。
3ブルーライトカット・ナイトモードはどこまで効くか
スマホのナイトモード（画面を暖色に寄せる機能）やブルーライトカット眼鏡は、青い光の量を減らす方向に働きます。ただ、これらだけで睡眠が劇的に変わるという確かな根拠は強くありません。画面を暖色にしても、明るさが高く、見ている内容が刺激的なら、覚醒は残ります。
位置づけとしては「使って損はないが、それで対策を終えた気にならない」ものです。眼鏡やアプリを足す前に、就寝前に画面を見る時間そのものを短くする、部屋を暗くする、といった土台のほうが差が出ます。順番を逆にしないことが、お金と手間をむだにしないコツになります。
4サプリより先に、環境と使い方
寝る前のスマホで寝つけないとき、睡眠サプリに手を伸ばす前にできることが、光と使い方の見直しです。睡眠サプリは「睡眠の質」に関する届出であって、スマホの光を打ち消す道具ではありません。環境を整えたうえで、それでも寝つきが気になるなら、寝室環境の整え方や寝つきが悪い人の入口、全体像は睡眠の質を上げる総合ガイドを合わせて見てください。
道具を増やすより、光の量とタイミングを変える。地味ですが、これがいちばん再現性のある対策です。
- 光・体内時計と睡眠：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド、日本睡眠学会などの一般向け情報
- 消費者庁 機能性表示食品 届出情報検索（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）