プロテイン（たんぱく質）は1日どれくらい？いつ飲む？薬剤師が基本を整理する

1たんぱく質は何のために要るか

たんぱく質は、筋肉だけでなく、内臓・皮膚・髪・爪、体の機能を支える酵素やホルモンの材料にもなる、体づくりの土台の栄養素です。不足すると、筋肉が落ちやすくなったり、体調や見た目に影響が出たりします。まずは毎日の食事で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品といったたんぱく源をバランスよくとることが基本になります。

21日にどれくらい必要か

活動量が普通の大人なら、体重1kgあたり約1gが一つの目安とされます。体重60kgなら1日60gほど、という計算です。運動をよくする人や、体づくりをしたい人は、これより多めが目安になります。注意したいのは、1日の合計だけでなく、朝・昼・夕に分けてとること。まとめて一度にとるより、こまめにとるほうが体で使われやすいと考えられています。

3食事で足りない分を「補う」という発想

たんぱく質は食事からとるのが基本ですが、忙しい朝や運動後など、食事だけでは十分にとりにくい場面もあります。そこを手軽に補う手段として、プロテイン（たんぱく質を粉末などにした食品）は現実的な選択肢です。あくまで食事の代わりではなく、不足分を埋める「補助」という位置づけで使うのが向いています。

4ホエイ・カゼイン・ソイの違い

プロテインには主に三種類あります。ホエイ（乳由来）は吸収が比較的早く、運動後などに向くとされます。カゼイン（同じく乳由来）はゆっくり吸収されるとされ、間食や就寝前に選ばれることがあります。ソイ（大豆由来）は植物性で、乳製品を控えたい人に向きます。どれが優れているというより、目的やお腹との相性で選ぶものです。乳アレルギーがある人はホエイ・カゼインを避け、原材料表示を確認してください。

5いつ飲むか、とりすぎの注意

飲むタイミングは、運動後・朝食・間食など、食事で不足しがちな場面に合わせるのが基本です。一方で、多くとれば筋肉が増えるというものではなく、必要量を超えた分はそのまま活きるわけではありません。とくに腎臓の働きが低下している人は、たんぱく質の量について医師の指示がある場合があるので、自己判断で増やさず主治医・薬剤師に相談してください。持病で食事制限がある人も同様です。

6睡眠との関係

たんぱく質は、睡眠に関わる物質の材料になるトリプトファンを含みます。ただし「プロテインを飲めば眠れる」という話ではなく、日々の食事の土台を整えることが、睡眠を含めた体調全体につながる、という関係です。食事と睡眠の関係は睡眠によい食べ物・避けたい食べ物にまとめています。年齢を重ねてからのたんぱく質については50代からのたんぱく質も参考にしてください。

【監修】まさ（薬剤師・運営者／薬機法管理者／景表法第1級／コスメ薬機法管理者）

【出典】

• たんぱく質の必要量・栄養の一般情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／国立健康・栄養研究所などの一般向け情報
• 医薬品・持病との関係：医薬品医療機器総合機構（PMDA）医薬品添付文書情報（https://www.pmda.go.jp/）